Laktat ist das sog. Salz der Milchsäure, welches im Rahmen von größeren Anstrengungen (schnelles Laufen, Joggen,….) entsteht. Während das anfallende Pyruvat bei niedrigen Belastungen (langsames Laufen) abgebaut werden kann (aerobe Lipolyse, aerobe Glykolyse), so ist dies bei größeren Anstrengungen (anaerobe Glykolyse) nicht mehr möglich und das sog. Laktat in der Muskulatur fällt an. Dies kann von der Muskulatur nur bis zu einem bestimmten Maße kompensiert werden. Je größer der Laktatgehalt (mmol/Ltr. Blut), desto stärker werden die zur Versorgung notwendigen Stoffwechselprozesse in der Muskulatur gehemmt. Eine bestimmte Menge pro Zeiteinheit an Laktat kann im Körper (Leber, Herz, Atmungskette) wieder abgebaut werden. Wird jedoch mehr Laktat pro Zeiteinheit produziert als es vom Körper „abgebaut“ werden kann, so führt dies früher oder später zur „Übersäuerung“ der Muskulatur (individuelle anaerobe Schwelle). Daraus resultiert dann ein deutlicher Leistungseinbruch und der Sportler wird gezwungen die Anstrengung zu senken. Bei einer Übersäuerung ist ein brennender, krampfartiger Schmerz in der Muskulatur zu spüren. Eine generelle Grenze des Laktatgehaltes im Blut ist jedoch auch hier – wir erinnern uns an die unterschiedlichen Schuhgrößen – nicht zu nennen, sonder muss in einem individuellen Test, dem sog. Laktat-Test ganz individuell bestimmt werden. 

Der Laktat-Test 

Ein Laktat-Test sollte am Besten in der gleichen Sportart (Laufen->Laufband, Radfahrer->Ergometer), welche der zu testende Sportler betreibt, durchgeführt werden. Sind jegliche Kontraindikationen zur Durchführung eines solchen Tests ausgeschlossen und ist der Sportler mit der im Test notwendigen Blutentnahme (meist über das Ohrläppchen) einverstanden, kann der Test von einem erfahrenen Tester durchgeführt werden. 

Zu Beginn des Laktat-Tests wird das sog. „Basislaktat“ bestimmt. In regelmäßigen Abständen (meist 2 / 3 Minuten) werden nun die Herzfrequenz, die Geschwindigkeit (km/h) und das zugehörige Laktat bestimmt. Noch während die Messung erfolgt beginnt der Sportler die nächste Belastungsstufe. Meist findet hier jeweils eine Erhöhung um 2 km/h statt, wobei es auch hier einige verschiedene Verfahrensmöglichkeiten gibt. Eine submaximale Ausbelastung ist für die meisten Sportler nicht notwendig. Um Trainingsbereiche festzulegen reicht es daher meist aus die Belastung so lange zu steigern bis die individuelle anaerobe Schwelle überschritten ist. Dies ist an einem deutlichen Anstieg des Laktatgehaltes grob zu erkennen. Die Auswertung ist ebenfalls nach einigen verschiedenen Modellen möglich. Meist behilft man sich einer entsprechenden Software (z.B. „Freiburger Modell“). 

Weiterhin kommt es auf die Erfahrung des Auswerters an, wie gut die Kurve „interpretiert“ werden kann. Anhand dieser Auswertungen lassen sich nun genaue Herfrequenzbereiche zu den Trainingseinheiten festlegen um die gewünschten Trainingsziele zu erreichen. 

Ein Laktattest ist wird bereits ab ca. 150,- € angeboten. Er ist hiermit zwar nicht die günstigste Methode seine Trainingsbereiche zu bestimmen, jedoch mit die Genaueste. 

Für ambitionierte Sportler, vor allem für diejenigen, die ein bestimmtes Ziel (Wettkampf wie z.B. Halbmarathon, Marathon, Triathlon etc.) vor Augen haben, ist ein Laktattest eine sehr gute Möglichkeit um schnell und erfolgreich an sein Ziel zu gelangen. 

Verfasst von Personal Trainer Michael Amersbach
Gelistet im Bundesland Hessen unter Personal Trainer Frankfurt und Umgebung

Wie häufig aber stehen viele Läufer und Läuferinnen nach dem sie sich die Laufschuhe geschnürt haben vor der Frage: „Mit welchem Puls bzw. mit welcher Herzfrequenz soll ich heute nur laufen“. Oft greift man dann zu irgendwelche Tabellen aus der Beipackung des Pulsmesserherstellers in denen sog. Fettstoffwechsel-Zonen, etc. angegeben sind. Doch wer davon ausgeht, dass diese Angaben für jeden Läufer / Läuferin – ob 15 oder 65, ob untrainiert oder Spitzensportler – stimmen, der muss schon sehr gutgläubig sein. 

Unsere Herzfrequenz ist so verschieden wie unsere Schuhgröße. Beispielsweise habe ich bei einer Größe von 180 cm eine Schuhgröße von 45, mein Trainingspartner bei gleicher Größe lediglich Schuhgröße 42. Und wer kauft sich schon einen Schuh der 3 Nummern zu groß ist, nur weil es in irgendeiner Tabelle steht??? Richtig, Niemand! Genauso variiert unsere Herzfrequenz, während ich eine Herzfrequenz in Ruhe von ca. 50 Schlägen pro Minute habe liegt die meines Trainingspartners bei ca. 60 Schlägen. 

Also,…so wie man seinen Laufschuh anprobiert bevor man ihn kauft, so sollte man seine Trainingsherzfrequenz für ein zielgerichtetes Training durch geeignete Tests bestimmen lassen. 

Hier gibt es viele Möglichkeiten seine Trainingsbereiche anhand von Herzfrequenzbereichen zu bestimmen. Unter anderem sind hier der PWC-Test, Conconi-Test, Own-Zone (Fa. Polar), etc. zu nennen. Diese sind relativ günstig bis kostenlos und können von den meisten Fitnesstrainern ohne größeren Aufwand durchgeführt werden. 

Wer es allerdings genau wissen möchte, um noch effektiver trainieren zu können, sollte einen sog. Laktattest machen lassen. Hier wird anhand von (meist aus dem Ohrläppchen) gewonnenem Kapillarblut der Laktatgehalt bei den sich im Rahmen des Tests steigenden Belastungsstufen bestimmt.

Verfasst von Personal Trainer Michael Amersbach
Gelistet im Bundesland Hessen unter Personal Trainer Frankfurt und Umgebung

Oftmals finden viele Kraftsportler – vor allem auch Bodybuilder – neben den Krafttraining – Trainingseinheiten kaum „Zeit“ für ein regelmäßiges Ausdauertraining. Gerade aber im Kraftsport ist ein regelmäßiges Ausdauertraining aus einigen Gründen, hauptsächlich aber auch aus gesundheitlicher Sicht, sehr wichtig und sollte Bestandteil eines jeden Trainingsplanes sein! 

Betrachtet man das Herz eines Kraftsportlers mit dem eines Ausdauersportlers sind nicht nur funktionelle, sondern auch deutliche strukturelle Unterschiede im Rahmen eines regelmäßigen Trainings festzustellen. 

Während das Herz eines Ausdauersportlers bei regelmäßigem Ausdauertraining wie zum Beispiel Radfahren, Laufen, Schwimmen, Ski-Langlauf, etc. neben einer Zunahme der Wandstärke in allen vier Herzhöhlen (rechter und linker Vorhof u. rechte und linke Kammer) auch eine Volumenvergrößerung dieser Herzhöhlen erfährt kommt es bei reinem Kraftsport zu einer Verschiebung dieser Relation. So ist zum Beispiel durch eine Ultraschalluntersuchung/Sonographie zwar eine deutliche „Verdickung“ vor allem des linken Ventrikels/linke Kammer zu erkennen, jedoch bleibt eine adäquate Volumenzunahme aus. Dies ist in erster Linie durch eine erhöhte Druckbelastung beim Kraftsport durch Muskelanspannung bei einzelnen Kraftübungen zu erklären. Je statischer die Übung, desto größer die Druckbelastung. Hier muss das Herz also gegen einen erhöhten Kapillarwiderstand im Körper „ankämpfen“, was ein Wachstum der Herzmuskelzellen zu Folge hat. Beim Ausdauertraining hingegen erfährt das Herz eine wesentlich größere sog. „Volumenbelastung“ als dies beim Krafttraining der Fall ist. Dies führt zwar auch zu einer Zunahme der Wandstärke des Herzens, welche aber in einer besseren Relation zur gleichzeitigen Volumenzunahme der Herzhöhlen steht. 

Darum ist ein Sportherz eines Ausdauersportler zwar auch größer und schwerer als das eines Untrainierten, jedoch physiologisch und nicht pathologisch. Vielmehr kann man sagen, dass die Grenze des Gewichts eines Sportherzens erst bei ca. 7g/kg Körpergewicht liegt. 

Da es bei einem krankhaft Vergrößerten Sportherzens (evtl. durch ausschließliches Krafttraining, diverse Herz- und Lungenerkrankungen, etc.) zwar durch Wachstum der Herzzellen aber nicht zur Zellteilung dieser kommt, kann es insbesondere beim Überschreiten des relativen Herzgewichtes (7g/kg KG) zur ungenügenden Sauerstoffversorgung und Überbelastung mit einer daraus resultierenden Herzinsuffizienz des Herzens kommen!

Fazit:
Ein regelmäßiges Ausdauertraining sollte in keinem Trainingsplan, also auch bei Kraftsportlern fehlen!!!

Verfasst von Personal Trainer Michael Amersbach
Gelistet im Bundesland Hessen unter Personal Trainer Frankfurt und Umgebung

Die allen bekannte Biathletin Uschi Diesl nutzt den mobilen Crosstrainer. Auf der ISPO 2010 hat sie ganz begeistert ihre Erfahrungen geschildert. Das anspruchsvolle Training fordert die Muskulatur des gesamten Körpers und ermöglicht ein effizientes Training an der frischen Luft.Entsprechende Studien, die an der Deutschen Sporthochschule Köln durchgeführt wurden, untermauern die hohe Trainingseffizienz. Der Sportler kann seinen Energieverbrauch deutlich erhöhen und die sportliche Ausdauer verbessert sich entscheidend. Dabei werden Gelenke, Bänder und Sehnen geschont und das Training macht zudem Spaß. Der Kalorienverbrauch beim Training auf dem mobilen Crosstrainer ist um ein Vielfaches höher als beim einfachen Radfahren. Sowohl die Profi- als auch die Freizeitsportler können Freecross-Riding betreiben und dabei ein komplettes Trainingspensum absolvieren. Mit Freecross lässt sich innerhalb kurzer Zeit die Fitness erhöhen und die Ausdauer steigern. Weil das Training auch Spaß macht, sind die Chancen groß, dass das Training langfristig auf dem Programm steht. 

Wer sich an die vorgegebenen Sicherheitsrichtlinien hält, sich vor dem Training entsprechend aufwärmt und keine Risiken eingeht, unterliegt einem sehr geringen Risiko sich zu verletzen. Mit dem Freecross-Riding lassen sich gezielt Koordination und Gleichgewichtssinn fördern.

Gelenkt und gesteuert wird ganz einfach durch die Verlagerung des Körpergewichts. 

Wer sich für Freecross Training interessiert, sehen will wie das funktioniert, und so einen mobilen Crosstrainer selbst einmal testen will, sollte sich bei sportlichen Events umsehen oder nach Roadshows der FreeCross GmbH erkundigen. Den mobilen Crosstrainer können Sie für um 2.000 Euro im online Shop bei professionell-fitness.de erwerben.

Personal Trainer Horst Kellner

Viele Übergewichtige werden von Diäten angelockt, weil sie große Gewichtsreduktionen in kürzester Zeit versprechen. Selbstverständlich kann man auch in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren, weil sich schon nur durch den Wasserverlust das Gewicht reduziert. Deshalb sind Diäten oft salzarm und kaliumreich. Es wird weniger gegessen, überflüssiges Wasser wird verloren und das zusammen bringt weniger Kilos auf die Waage. Das Ganze dauert zwei Wochen, denn mehr Wasser wird der Körper nicht hergeben. 

Bei dieser Diät wird kein Fett abgebaut! Man(n)/Frau nimmt nicht weiter ab, ist frustriert und gibt auf. Die alten Gewohnheiten beim Essen werden wieder übernommen, der Körper speichert Wasser. Magen und Darm bekommen eine gute Füllung und das Gewicht ist wieder wie vor der Diät bzw. ein Kilo mehr. Der Körper wappnet sich für schlechte Zeiten. 

Bei einer Diät schaltet der Körper auf Sparflamme. Die Stoffwechselprozesse verlangsamen sich. Bei Abbruch der Diät stellt er sich nicht sofort um, was dazu führt, dass sich selbst bei normaler Nahrungszufuhr das Gewicht sofort erhöht – Jojo-Effekt nennt man das. 

Viele Diäten sind streng reglementiert, viele Dinge dürfen nicht gegessen werden, was zu Heißhunger und Fressorgien führen kann. Wer die Ernährung nicht grundsätzlich umstellt, wird nach Diätende wieder die alten Essgewohnheiten aufnehmen, die unweigerlich zu einer Gewichtszunahme führen. 

Wer das Gewicht langfristig reduzieren will, kommt nicht umhin seine Ernährung umzustellen. Dauerhaften Gewichtsverlust erreicht man nur durch eine gesunde Ernährung und Sport. Personal Training gibt die Möglichkeit neue sportliche Wege zu entdecken und körperlich aktiv zu sein. Ein guter Personal Trainer ist auch behilflich einen Ernährungsplan aufzustellen, überwacht diesen und gibt weitere Tipps falls man nicht mehr voran kommt.

Personal Trainer Horst Kellner

Den passenden Schuh findet man nicht zwischen Tür und Angel. Sie sollten mehrere Schuhe anprobieren und dazu verschiedene Fachgeschäfte aufsuchen. Teuer allein ist kein Zeichen für Qualität. Auch hier gilt der Spruch „Gutes muss nicht teuer sein“ 

2. Nehmen Sie Ihren alten Laufschuh mit

Am Zustand des benutzten Schuhs kann der Fachverkäufer Fehlstellungen und/oder falsches Abrollen ersehen. Das unterstützt ihn bei der fachmännischen Beratung. 

3. Nutzen Sie die Abendstunden zum Schuhkauf

Zwar wird der menschliche Körper zum Abend kleiner, aber der Fuß nicht. Er ist abends im Schnitt eine halbe Nummer größer. 

4. Wenn Sie orthopädische Einlagen tragen

Nehmen Sie diese zum Kauf mit. Die Einlagen und der Laufschuh müssen eine Einheit bilden und auch ein Probelauf ist vor dem Kauf wichtig. Nicht bei jeder Schuhmarke ist die angegebene Größe die tatsächliche Größe. Der neue Schuh muss wie angegossen passen und darf nicht drücken.

5. Vergessen Sie nicht die Laufsocken

Auch die sind beim Schuhkauf wichtig. Denn genau mit dieser Art Socken müssen Sie in den Laufschuh passen. Das stellen Sie am besten mit den eigenen Socken fest.

6. Mit einem Paar Laufschuhe ist es nicht getan

Auch Laufschuhe müssen sich nach der Benutzung erholen und sich wieder mit Sauerstoff vollsaugen können. Deshalb braucht der Laufschuh Ruhe und Zeit, die sie ihm gönnen sollten. Beim nächsten Personal Training sollte das andere Paar Laufschuhe genutzt werden. Das ist optimal für Sie und Sie haben auch doppelt solange Freude an den Laufschuhen.

Personal Trainer Horst Kellner

Mineralien stärken den Körper 

Bei intensivem Fitness- sowie auch Personal Training sind Mineralstoffe unverzichtbar für verschiedene Stoffwechselprozesse. Sportler haben einen bis zu 50 % höheren Bedarf am Eisen, das für eine ausreichende Versorgung mit Sauerstoff des Blutes wichtig ist. Essen sie mageres Fleisch, Fisch, grünes Gemüse und Produkte mit Vollkorn. 

Für die Muskelzellen braucht der Körper Zink. Zink hilft beim Aufbau von körpereigenem Eiweiß. Nahrungsmittel wie Geflügelleber und Muscheln enthalten Zink.

Magnesium ist verantwortlich für den gesunden Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel. Der Sportler scheidet Magnesium durch Schwitzen aus und muss deswegen regelmäßig neues Magnesium über Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und Gemüse zuführen.

Kalzium stärkt die Knochen. Es ist in Milch und allen Milchprodukten in ausreichender Menge enthalten. 

Vitamine sind unverzichtbar

Vitamine kann der Körper nur in geringem Maß selbst bilden. Sportler müssen auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B, Vitamin C und L-Carnitin achten.  Die B-Vitamine werden für die Bereitstellung von Energie benötigt, die nicht nur bei Kraftsportlern wichtig ist. Vitamin B Mangel führt zu Müdigkeit und sinkender Leistung im Alltag und im Sport. Mithilfe von Vitamin C wird das Abwehrsystem gestärkt. Bei Vitamin C Mangel wird das Immunsystem geschwächt und der Körper ist anfällig für Infekte. Das L-Carnitin wirkt in den Mitochondrien der Muskelzellen und sorgt dafür, dass Fettsäuren in Form von Energie für die Muskelzellen genutzt werden können. Gleichzeitig ist L-Carnitin ein Beschleuniger für die Fettverbrennung. 

Wichtig ist eine gesunde Vollwertkost, die fettarm, reich an Eiweißen und Kohlenhydraten ist.

Personal Trainer Horst Kellner

Mit Ausdauersport Stress abbauen

Ausdauersport ist ein idealer Ausgleich zum Berufsalltag und trägt wesentlich zum Abbau von Stress bei, was sich wiederum positiv auf die Psyche auswirkt. Besonders das Laufen in der Natur gilt als entspannend und es fördert die Gesundheit. Auf leichte Art lässt sich Muskelmasse auf- und Fett abbauen. Mit dem neuen Körpergefühl wächst das Selbstbewusstsein. Wer sich allein nicht überwinden kann, beginnt das regelmäßige Training mit einem Personal Training. Der Personal Trainer motiviert und spornt an. 

Stärken Sie Herz und Kreislauf mit regelmäßigem Ausdauersport 

Mit regelmäßigem Ausdauertraining kann die allgemeine Leistungsfähigkeit auch im beruflichen Alltag erhöht werden. Das Herz beginnt ökonomischer zu arbeiten, sowohl das Schlagvolumen des Herzens als auch das Herzminutenvolumen erhöhen sich. Gleichzeitig sinkt der Ruhepuls und die Kapillarisierung des Herzens wird besser, sodass sich der Körper nach Belastung schneller erholen kann. Gleichzeitig wird das Immunsystem gestärkt, der Fettstoffwechsel angeregt und die Cholesterinwerte werden gesenkt. Der Blutdruck stabilisiert sich. Das trägt dazu bei, dass die Gefahr Herz-Kreislauferkrankungen zu erleiden sinkt und der Arteriosklerose vorgebeugt werden kann. Eventuelle Schlafstörungen verschwinden und der Alterungsprozess wird zumindest etwas aufgehalten.

Personal Trainer Horst Kellner

Fitnessprodukte von PRECOR werden verbunden mit gelebter Bewegung und Leidenschaft im Fitnesssport. PRECOR hat einfach alles – die innovativsten Cardiogeräte Linien, modernste und gut durchdachte Kraftstationen sowie dazu passende Entertainment Ausstattungen für Fitnessstudios und Wellnesseinrichtungen. Die kluge Innovationspolitik im Hause PRECOR hat im Fitnessbereich Trends gesetzt, PRECOR ist mit seiner Produktlinie Vorreiter, im Unternehmen wird nicht reagiert, sondern agiert und diese Geschäftsphilosophie zahlt sich nun aus. Aktuell sind allein drei neue Kraftgeräte-Linien entstanden. In allen Produkten der Marke PRECOR findet der Sportler neueste und fortschrittlichste Technik, die verbunden mit intelligenten Video- und Audionetzwerken über das Konzept Cardio Theater auch im Multimediabereich einzigartig sind. 

Das innovative Unternehmen ist ebenso beispielhaft, wenn es um Kundenzufriedenheit geht. Letztlich ist die Kundenzufriedenheit der Garant für den Erfolg des Unternehmens. So hat PRECOR eine eigene Service-Card eingeführt, die neben dem hohen Anspruch an die Kundenfreundlichkeit auch für die Servicekompetenz von PRECOR spricht. PRECOR hat neue Maßstäbe gesetzt, die natürlich ihren Preis haben. Damit sich die Kunden ihren Traum von PRECOR Trainingsgeräten verwirklichen können, bietet PRECOR entsprechende Konzepte für die Finanzierung und für Leasing. 

PRECOR baut mit seinem Team neue Fitnessanlagen auf, rüstet bestehende Studios auf die Marke PRECOR um und verwirklicht auch in puncto Raumgestaltung und Ausstattung eine eigene Strategie. Das Ergebnis kann sich sehen lassen. Bereits existierende Clubs, die mit PRECOR Fitnessgeräten ausgestattet werden, können dadurch neue Mitglieder gewinnen und ihr Studio aufwerten.

Fitnessgeräte der Marke PRECOR gibt es auch für den Heimtrainingsbereich und so können sich begeisterte Fitnesssportler auch außerhalb der Studios Fitnessgeräte kaufen, mit denen sich die Träume von einem trainierten Körper, bester Gesundheit und Erhaltung der Jugendlichkeit realisieren lassen.

In ausgewählten Shops können Fitnessgeräte der Marke PRECOR wie der Crosstrainer AMT 100i, das Laufband oder der Ergometer von Menschen mit den höchsten Ansprüchen für den privaten Fitnessbereich erworben werden. 

Personal Trainer Horst Kellner

Derzeit auch bei den Stars wie z.B. Heide Klum, voll im Trend ist die “Low Carb Diät”. Diese Form der Ernährung basiert darauf, die tägliche Kohlenhydratmenge zu begrenzen und darauf zu achten, welches Nahrungsmittel den Blutzucker schnell ansteigen lässt. Diese Lebensmittel sind zu vermeiden, da ein schneller Blutzuckeranstieg dazu führt, dass das Hungergefühl schneller wieder einsetzt. Es gibt mehrere Formen der Low Carb Diät zwischen denen man auswählen kann. Eine der Formen ist die sogenannte Atkins Diät, bei der auf kohlenhydratarme Kost geachtet wird, welche allerdings sehr fett- und eiweißreich ist. Desweiteren gibt es noch die Montignac-Methode, bei der die Kohlenhydrate nicht beachtet werden, dafür aber nur einen Fettanteil von 30% enthalten darf. Die dritte Form ist die South Beach Diät, bei der man sich Kohlenhydrat- und Fettarm ernähren muss. Sie ist allerdings sehr Eiweißreich. Die letzte Art ist die Logi – Methode, bei der man sich bevorzugt von Fleisch, Fisch und Gemüse, sowie Obst und Ölen ernährt. Auch diese Form ist sehr eiweißlastig.
Man sollte sich vorher überlegen, welche Form dieser Diät man wählt, und diese evt. mit einem Essensplan unterstützen. Die Stars schwören auf die Kombination von Low Carb und Sport. Ob Training mit dem Laufband, dem Crosstrainer oder einfach nur Walking ist egal. Hauptsache es macht Spaß und Freude. 

Alternativ zu dem Crosstrainer sind die Elliptical Trainer, für diejenigen die Gelenkprobleme beim Sport haben.